Halvmaratontidskalkulatoren beregner en pålitelig sluttid basert på dine nåværende resultater, slik at du kan sette opp en målrettet treningsplan. Kalkulatoren følger gjeldende regler for 2025.
Ansvarsfraskrivelse: Denne kalkulatoren gir kun veiledende treningsanbefalinger basert på generelle prinsipper. Konsulter alltid med kvalifisert trener eller lege før du starter et nytt treningsprogram. Resultatene er ikke garantert og individuell variasjon forekommer.
Slik bruker du halvmaratontidskalkulatoren
Skriv inn ønsket halvmaratonsluttid i feltet «Ønsket sluttid» (f.eks. 1:45:00).
Skriv inn din nåværende 5 km-tid i feltet «Nåværende 5K-tid» (valgfritt).
Skriv inn din nåværende 10 km-tid i feltet «Nåværende 10K-tid» (valgfritt).
Oppgi antall uker frem til løpet i feltet «Antall uker til løpet».
Velg antall treningsdager per uke i nedtrekkslisten «Treningsdager per uke».
Klikk «Beregn treningsplan» for å beregne planen.
Gå gjennom måltempo, estimert sluttid og den foreslåtte treningsplanen under kalkulatoren.
Kalkulatoren omregner ønsket sluttid til konkret målpace per kilometer og sammenligner den med estimerte halvmaratontider basert på dine aktuelle 5 km- og/eller 10 km-tider. Differansen mellom mål- og estimert tid viser hvor ambisiøs planen er.
Anbefalt ukentlig distanse tilpasses både antall treningsdager og ukene du har igjen. Er løpet under åtte uker unna, reduseres totalvolumet for å hindre for rask progresjon; har du mer enn 16 uker, økes volumet for gradvis opptrapping.
Treningstempoene beregnes som avvik fra målpace: rolig løping ≈ +30 sek/km for aerob utholdenhet, tempoløp ≈ –8 sek/km for terskeltrening, og intervaller ≈ –15 sek/km for fartstrening. Tallene hjelper deg å holde riktig intensitet uten unødvendig belastning.
Du får et ukentlig oppsett som fordeler totaldistansen prosentvis på valgte treningsdager. Der ser du hvilke økter som skal være rolige, når du løper intervaller, og hvor lang den lengste turen bør være. Bruk planen som ramme og juster etter dagsform, skaderisiko og andre forpliktelser.
Anna har flere 10 km-løp bak seg, men ingen halvmaraton. Hun sikter mot 1 t 55 m, løp nylig 10 km på 54 m 00 s og har 14 uker til start. Med fire treningsdager anbefales cirka 35 km per uke. Målpace er 5:27 min/km, mens kalkulatoren anslår 1:59:33 fra 10 km-tiden, noe som viser at målet er innen rekkevidde. Rolig-, tempo- og intervallfart blir henholdsvis 5:57, 5:19 og 5:12 min/km. Ukesplanen omfatter blant annet en rolig langtur på rundt 10 km og en intervalløkt på omtrent 7 km med drag i 5:12-fart.
Lars trener seks dager i uken og går for 1 t 30 m. Han løp nylig 5 km på 19 m 00 s, og løpet er 10 uker unna. Kalkulatoren anbefaler 55 km per uke fordi han tåler større treningsvolum. Målpace er 4:16 min/km, mens estimert halvmaraton fra 5 km-tiden er 1:28:34 — litt raskere enn målet. Treningstempoene settes til omtrent 3:59 (intervall), 4:08 (tempo) og 4:46 (rolig). Planen fordeler distansen på seks økter: to rolige restitusjonsdager à 8 km, én terskeløkt på 11 km og en langtur på 11 km i rolig fart, slik at belastningen øker kontrollert.
Våre nyeste kalkulatorer